【學習重點】
- 肌少症為肌肉質量減少,合併有肌力減退或身體活動功能下降。
- 當(1)小腿圍女性<33公分、男性<34公分;(2)測量握力女性<18公斤、男性<28公斤及(3)六公尺行走速度測試<1公尺/秒,則判斷為肌少症。
- 適當「營養補充」及「運動」是預防肌少症有效的方法。
一、什麼是肌少症
肌肉質量減少,合併有肌力減退或身體活動功能下降,不但會增加跌倒、骨折風險,導致臥床及活動受限而生活品質降低、誘發高危險疾病發生,甚至死亡。
二、為什麼會發生肌少症
老化導致荷爾蒙的改變、神經退化性疾病、營養缺乏和發炎物質的累積,再加上老化使活動量下降,易使肌肉持續流失,造成惡性循環。
三、如何判斷是否有肌少症
依據2019年的亞洲肌少症版本,針對高齡長者可藉肌 肉質量、握力、體能檢測來判斷是否有肌少症:
四、肌少症預防與照護
「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症有效的方法。
- 高齡長者能適度及規律運動,可維持身體功能、活動能力、平衡感、避免跌倒發生、減少骨質疏鬆造成的脆弱性骨折、可增加獨立自主生活能力。
- 運動可減緩肌肉流失及功能退化,有氧運動可改善心肺功能,執行抗阻力性運動對高齡長者增強肌肉適能最有效。
- 每週至少150分鐘的中重度運動,如:快走、健行、游泳。
- 每週至少75分鐘激烈有氧運動,如:慢跑。
- 每週至少執行大肌肉群的訓練(如:肩膀、手肘、大腿、膝蓋),每個部位重覆做10次,如:深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動。
- 經常跌倒的個案,平衡運動訓練可降低跌倒的頻率及嚴重度(如:太極拳)。
- 每天攝取每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質能預防肌少症,最好能分在三餐攝取,增加吸收利用,每餐攝取一個掌心大小、厚度的份量。如:蛋豆魚肉類、低脂乳製品。
- 補充維生素D,可維持肌肉功能及肌肉強度,白天適度的日曬可增加維生素D的吸收,飲食的補充如:魚肝油、高油脂魚肉(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)、海洋動物肝臟、菇菌類等。
- 多攝取鹼性食物可減少尿氮排出及使蛋白質保留於體內,降低肌少症的機會,如:蔬菜、水果、豆製品、牛奶。
- 攝取富含白胺酸的食物可增加肌肉合成,如:牛肉、雞肉、魚肉及黃豆類等。
- 攝取Omega-3脂肪酸食物,如:魚、蝦,對老年人的手握力有幫助。
五、結論
肌少症會增加跌倒的風險,導致失能、住院,甚至死亡,藉由對肌少症的認識,給予適當的飲食及規律運動,可以使高齡長者維持身體活動能力、避免跌倒,增加獨立自主的能力,促進生活品質,達到成功老化的目標。
六、參考資料
- 田凱仁(2020).2019年亞洲肌少症(sarcopenia)診斷更新.中華民國糖尿病衛教學會會訊,16(2),2-4。
- 李建和(2022).肌少症的運動訓練.奇美醫訊,137,31-33。衛生福利部國民健康署(2021,3月14日).每日飲食指南.取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=868&pid=8304
- 蔡育維(2020).預防糖尿病肌少症的飲食策略.中華民國糖尿病衛教學會會訊,16(1),20-22。
- Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., ... & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.
https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012.