【學習重點】
- 運動對糖尿病病人的好處有降低血糖、控制體重、保護心血管、提升心理健康。
- 糖尿病病人適合的運動為有氧運動與阻力運動。
- 糖尿病病人運動注意事項有避免空腹運動、合宜的運動穿著、隨身攜帶方糖,如有不適暫停運動並測血糖。
一、前言
糖尿病為現今嚴重的慢性病之ㄧ,儘管醫療日新月異,糖尿病治療至今僅能達到控制病情及避免合併症發生。規律運動、飲食控制及藥物使用為治療糖尿病的三大支柱,其中運動是最具經濟效應、亦可同時改善肥胖。
二、運動對您有什麼好處呢?
- 促進胰島素的作用,降低您的血糖。
- 消除多餘的脂肪,維持標準體重,改善胰島素阻抗性。
- 預防血管硬化,降低您的血壓。
- 消除緊張,減輕壓力,使您經常覺得愉快滿足。
三、如何做運動?
應避免做短時間的劇烈運動,例如:快速跑步、用跑的上樓梯、舉重等,根據美國糖尿病學會(ADA)的建議可行有氧運動與阻力運動:
- 有氧運動
- 阻力訓練
四、理想的運動建議
- 無合併症之糖尿病病人
- 規律運動,避免久坐。
- 每週至少150分鐘的中等強度運動,如:快走。
- 每週2-3次阻力運動,兩次阻力運動間隔一天。
- 不要連續兩天不運動。
- 較年輕或體適能較佳
- 每週75分鐘高強度劇烈運動或高強度間歇運動,如:深蹲、伏地挺身、跳繩、高抬腿等。
- 第一型及第二型兒童、青少年及糖尿病前期病人
- 每天60分鐘以上中度或強度有氧運動,如:快步走、在室内使用固定自行車、在水中行走、有氧舞蹈、或抬腿走路等。
- 糖尿病的年長者
- 每週2-3次瑜珈或太極等能改善柔軟度、平衡感及肌耐力的運動。
- 以運動處方的概念而言,需根據目的考量運動的頻率、強度、種類與持續時間,及您的年齡、社會、經濟、文化和體能狀況,與醫師共同討論適合個人的運動方式。
五、運動的方法
您可將運動分三個階段:
階段 |
期別 |
時間 |
運動項目 |
一 |
暖身期 |
5-10分鐘 |
由上而下,緩慢溫和的伸展您身體各部分的肌肉,例如:轉動頭部、抬高手臂、彎腰、踢腿等。 |
二 |
有氧期 |
20-60分鐘 |
維持運動標的的心跳率,使用大肌肉群持續活動,保持整個心跳速率。 |
三 |
緩和期 |
5-10分鐘 |
輕微或簡單的有氧活動,類似暖身。 |
六、運動時您應該注意
- 不要空腹運動,尤其是注射胰島素或口服降血糖藥物之後。
- 選擇最適合的運動,及合適的布鞋或球鞋、運動服、棉質的襪子。
- 飯前血糖高於300mg/dl或低於70mg/dl時,先不要做運動。
- 運動中發現任何不舒服,例如:頭暈、發抖、流冷汗、呼吸困難等,應停止運動、測量血糖並與您的醫師連絡。
- 運動當天,選擇受運動影響最小的部位,做胰島素的注射。例如:主要運動部位是四肢時,選擇腹部來注射胰島素。
- 運動時最好有人陪伴您,並隨身攜帶方糖、糖果或果汁及識別卡或糖尿病護照,上面註明您是糖尿病病人,控制血糖的方法、藥物劑量、緊急送醫的醫院及緊急連絡人電話號碼。
七、結語
適當的運動,可以改善您的血糖,增進您的健康。如果您擔心不知道如何開始運動,可請教您的醫師或糖尿病衛教師。就從現在開始運動,使運動成為您生活中健康、快樂的一部份。
八、參考資料
- 王寧儀、周正亮(2019)‧運動即良藥‧臨床醫學月刊,83(2),92-99。https://doi.org/10.6666/ClinMed.201902_83(2).0017
- 社團法人中華民國糖尿病學會(2022年5月20日)‧2022第2型糖尿病臨床照護指引。https://www.endo-dm.org.tw /DB/book/88/11103%E6%8C%87%E5%BC %95_ v6-2_all(%E5%85%A7%E6%96%87).pdf
- 張桐瑋(2019)‧糖尿病前期與減重運動‧中華民國糖尿病衛教學會會訊,15(3),34-38。https://doi.org/ 10.6583/TADE.201909_15(3).0008
- 黃映綺(2021)‧糖尿病的物理治療:該怎麼運動?‧彰基糖尿病友會刊,(15),16-19。https://doi.org/ 10.29599/ZHWHGX