【學習重點】
- 凱格爾運動的原理:透過收縮與放鬆骨盆底肌群增強肌肉張力。
- 適用對象:適用於產後女性、攝護腺手術後男性及預防骨盆底無力者。
- 攝護腺手術後恢復:凱格爾運動可幫助攝護腺切除術後改善尿失禁。
- 正確執行方法:避免憋氣、確認肌肉位置、維持適當訓練頻率。
- 注意事項:拔除尿管後才能進行訓練,避免臥床不動,持續訓練6-8週才能見效。
一、什麼是凱格爾運動?
凱格爾運動(Kegel Exercise),又稱骨盆底肌運動、骨盆底肌肉訓練或陰道收縮運動,是透過骨盆底肌群的收縮與放鬆來增強肌肉張力,提升肌肉控制力,改善尿失禁及性功能問題,並促進整體骨盆健康。
凱格爾運動的核心動作,包括:
收縮肛門肌肉
收縮陰道周圍肌肉(適用於女性)。
收縮尿道周圍肌肉。
透過這些肌肉的協調收縮與放鬆,可以有效強化骨盆底肌群。
二、誰適合做凱格爾運動?
男性:增強膀胱控制、改善尿失禁、前列腺(攝護腺)手術後恢復。
女性:產後恢復、尿失禁、骨盆器官脫垂、更年期婦女。
三、凱格爾運動改善前列腺(攝護腺)手術後漏尿
前列腺傳統手術或機器手臂手術術後1~3個月頻尿、漏尿或尿床屬於正常現象。
術前開始做骨盆底肌訓練/凱格爾運動可縮短術後漏尿時間。
術後應持續做骨盆底肌訓練/凱格爾運動,直到漏尿改善。
四、如何正確執行凱格爾運動?
找到骨盆底肌:嘗試像「憋尿」時收縮的肌肉,不要收緊腹部、大腿或臀部。
正常呼吸:切勿憋氣,以"正常呼吸"為原則,可先以"輕輕吐氣"啟動收縮,隨後再"慢慢吸氣"維持收縮。
避免代償:勿用腹部(肚子)、大腿、臀部(屁股)的肌肉代償,會造成反效果。
確認肌肉位置:可於排尿時暫停尿流(僅用於確認肌肉位置,平時不建議)。
適當訓練:以治療師建議的次數訓練即可,做太多次過度訓練容易導致其他肌肉代償,產生反效果。
練習時機與姿勢:「只要標準,任何姿勢皆可練習」。
坐姿(看電視、 上班或休息時):全身放鬆,坐姿腰背挺直,不可駝背,「雙腿放鬆自然打開」。
訓練方式:全身放鬆,僅收縮肛門及會陰部,保持正常呼吸不憋氣。
基本動作:
收縮骨盆底肌 2-3秒;放鬆4~6秒。
訓練次數: 10次/組,每天3組。(最多每天10次/組,每天4組)
進階動作:
快收縮:快速收縮骨盆底肌 1秒,然後放鬆,重複 10次。
長時間收縮:收縮骨盆底肌 10秒,然後放鬆 10秒,重複 5次。
五、注意事項
拔除尿管後,待「自行解尿後」再開始進行骨盆底肌訓練。
「切勿」以中斷小便或切斷大便作為練習方式。
請在無尿意時(沒有想上廁所時)進行練習。
避免因為害怕漏尿而不敢活動或臥床,如此可能造成更多併發症。
需持續訓練至少6-8週,才能看到效果。
如有不適或疼痛,請諮詢醫師或物理治療師。
六、參考文獻
Chitre, A., & Kulkarni, J. N. (2023). Effect of early pelvic floor muscle exercises (Kegel’s) after robotic prostatectomy in prostate cancer patients. Journal of Robotic Surgery, 17, 1065–1070.
https://doi.org/10.1007/s11701-022-01506-6García-Sánchez, E., Ávila-Gandía, V., López-Román, J., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2019). What pelvic floor muscle training load is optimal in minimizing urine loss in women with stress urinary incontinence? A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(22), 4358.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. (n.d.). Pelvic floor muscle (Kegel) exercises for men.
ttps://www.mskcc.org/pdf/cancer care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-males